Durma Melhor Em Simples Passos. Obtenha Resultados Surpreendentes
Você acorda cansado, indisposto para trabalhar e com a sensação de que a noite foi curta?
Você não está sozinho. De acordo com o The New England Journal of Medicine, aproximadamente um terço da população geral apresenta alguma dificuldade para dormir. O risco de desordens do sono aumenta com a idade e dentre essas desordens, a insônia é a mais prevalente.
Mas o que é a insônia? Ela é definida como uma dificuldade para iniciar o sono ou para se manter dormindo, quando pode haver uma diminuição total ou parcial da quantidade e/ou da qualidade do sono. A condição pode estar relacionada a diversos fatores, como expectativas, problemas clínicos, problemas emocionais, excitação associada a determinados eventos, entre outros. De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia.
Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), elementos como idade, gênero e condição socioeconômica são fundamentais para identificar quem sofre de insônia. O distúrbio é mais frequente entre as mulheres e acredita-se que os hormônios possam desempenhar um papel nesse padrão, já que os índices de insônia no sexo feminino começam a superar os dos homens a partir da puberdade. A interrupção do sono, ou seja, a falta de continuidade no dormir e a atividade cerebral excessiva durante a noite resultam em cansaço, redução da produtividade, aumento do risco de acidentes, alterações no humor e irritabilidade. Além disso, podem aumentar as queixas de depressão e piorar os sintomas depressivos.
O Ministério da Saúde alerta que há uma relação importante entre o tempo reduzido de sono e o aumento do Índice de Massa Corporal (IMC). Isso significa que dormir poucas horas modifica o equilíbrio dos hormônios que regulam a fome, diminuindo os níveis de leptina (que ajuda a diminuir o apetite) e aumentando os níveis de grelina (que estimula a fome).
Além disso, outro hormônio significativo que tem sua produção aumentada ao anoitecer é a melatonina, atingindo seu nível máximo durante o sono no escuro. Além de regular o sistema imunológico, a melatonina tem um efeito regenerador sobre as células. Na insônia crônica, quando a produção de melatonina é consideravelmente reduzida, pode haver dificuldades na recuperação de pessoas afetadas pelo Mal de Alzheimer ou por isquemia cerebral, uma vez que esse hormônio contribui para a regeneração de algumas classes de neurônios.
Por isso, é essencial tomarmos precauções quanto à qualidade de nosso sono, para melhorarmos nossa qualidade de vida. A seguir, apontamos alguns passos para dormir melhor, com aumento de sua disposição no trabalho, estudos e até no lazer.
- Faça a higiene do sono: Desligue as telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama. A luz emitida pelos aparelhos (tables, celulares e notebooks) bloqueia a produção de melatonina – hormônio essencial ao sono.
- Faça refeições mais leves, com pouca gordura e açúcar, 2 horas antes de se deitar.
- Nada de tomar muita água, especialmente em dias mais frios, pois você terá a necessidade de acordar para ir ao banheiro. O ideal é diminuir a ingestão de líquidos depois das 18 horas.
- Prepare o ambiente: ajuste a temperatura, quer seja com ventiladores, ar condicionado ou aquecedores em dias frios. Troque a roupa de cama com frequência semanal e se possível, use algumas gotinhas de óleo essencial de lavanda no travesseiro. E nem cogite dormir com as luzes acesas!
Pratique esportes, faça caminhadas ou qualquer exercício físico que o agrade. Isso irá regular o seu sono, através da estimulação dos seus músculos e também dos sentidos.
- Lembre-se de evitar os grandes vilões da insônia: bebidas alcoólicas ou ricas em cafeína, falta de rotina e ambientes barulhentos.
Existem ainda aplicativos que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Vale a pena testar algum deles: